Imati definisane i snažane trbušne mišiće nije samo stvar izgleda, već je simbol vrhunske kondicije i posvećenosti sportu. Bez obzira na pol, želja za ‘pločicama’ nije samo zbog izgleda, već nosi i brojne zdravstvene beneficije. Redovni trening trbušnih mišića jača leđa, smanjuje bolove u leđima i poboljšava držanje tela, oslobađajući kičmu i zglobove nepotrebnog stresa.
Kako biste postigli vidljive rezultate, ključno je ojačati sve mišiće stomaka. Kombinacija raznolikog treninga gornjih, frontalnih i bočnih trbušnih mišića igra ključnu ulogu, uz nizak nivo telesnih masti, zdravu ishranu i raznovrsnu aktivnost mišića. Predstavljamo vam devet vežbi koje efikasno angažuju čitav trup, od kojih su šest klasične vežbe, a tri se rade s gimnastičkom loptom. Ove vežbe su prilagodljive vašoj kondiciji, omogućavajući vam da postepeno podižete intenzitet treninga.
Klasične vežbe
Trbušnjaci
Lezite na leđa, stavite ruke iza glave i podignite obe noge u vazduh, savijene pod pravim uglom. Stisnite stomak, izdahnite i kontrolisano podignite gornji deo tela prema kolenima bez ljuljanja, zadržavajući pogled napred. Vratite se u početni položaj bez potpunog spuštanja ramena.
3 serije po 20 ponavljanja
Ciljani mišići: frontalni trbušni mišić i piramidalni mišić
Za veći intenzitet: dodirujte stopalima pod u uspravnom položaju naizmenično.
Plank (izdržaj)
Lezite na stomak, oslonite se na podlaktice pod pravim uglom, ispružite noge unazad i održavajte ravan položaj tela, fokusirajući se na stegnute trbušne mišiće.
3 x 20 sekundi
Ciljani mišići: svi mišići trupa
Za veći intenzitet: podignite suprotnu ruku i nogu sa poda istovremeno.
Sveća
Lezite na leđa, ruke stavite pored tela, podignite donji deo tela od poda do lopatica, zadržavajući težinu na ramenima. Podignite noge ka plafonu, zatežući stomak, zadržite 3 sekunde i polako spustite noge.
3 serije po 10-12 ponavljanja
Ciljani mišići: frontalni trbušni mišić + piramidalni mišić
Za veći intenzitet: kratko spustite noge iza glave.
Unakrsni trbušnjaci / Criss Cross
Lezite na leđa i ispružite noge. Ruke stavite iza glave. Podignite lopatice i noge sa prostirke. Prilikom izdisanja spojite desni lakat sa levim kolenom. Desna noga ostaje ispružena u vazduhu. Gornji deo tela je savijen. Udahnite ponovo i spustite gornji deo tela i savijenu nogu ponovo u početnu poziciju, ali tako da nisu potpuno spušteni na pod. Promenite stranu pri sledećem izdahu: levi lakat, desno koleno.
3 serije po 15 ponavljanja po strani
Ciljani mišići: frontalni trbušni mišić + kosi trbušni mišić i piramidalni mišić
Za veći intenzitet: što se bliže podu spušta ispružena noga u vazduhu, to je veći intenzitet naprezanja mišića
Makaze
Lezite na leđa, ruke stavite uz telo. Glavu blago podignite, tako da vam pogled bude usmeren ka plafonu. Podignite noge malo iznad poda, ispravite ih i stegnite stomak. Naizmenično podignite levu pa desnu nogu prema plafonu.
3 serije po 20 sekundi
Ciljani mišići: gornji, srednji i donji deo frontalnog trbušnog mišića
Za veći intenzitet: Opustite gornji deo tela s rukama fiksiranim na potiljak.
Dijagonalni Crunch u stojećem položaju
Napravite raskorak u širini kukova i spustite se u blagi čučanj. Stegnite stomak, stavite ruke na potiljak i raširite laktove. Prilikom izdisaja, ispravite se i podignite desnu nogu do levog lakta, tako da se gornji deo tela okreće dijagonalno. Ponovo spustite nogu, ispravite gornji deo tela i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret, ali zamenite strane: leva noga – desni lakat. Naizmenično menjajte strane.
3 serije po 15 ponavljanja po strani
Ciljani mišići: cela trbušna muskulatura + poboljšanje koordinacije i balansa
Za veći intenzitet: Na najvišoj tački spojite nogu i lakat 3 puta za redom bez prethodnog vraćanja u početni položaj.
Vežbe za stomak sa gimnastičkom loptom
Crunch sa loptom
Lezite na loptu i odgurnite se napred tako da zauzmete položaj za sklek. Stopala su na lopti, a oslonac na rukama koje su ispružene u ravni sa ramenima. Stomak je stegnut, a glava u ravni sa kičmom.
Prilikom izdisaja, savijajte kolena dok ne formiraju prav ugao i kontrolisano rolajte fitnes loptu ka laktovima. Kratko ostanite u ovom položaju. Dok udišete ponovo ispružite noge da biste zauzeli početnu poziciju.
3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: frontalni trbučni mišići + pregibač kuka
Za veći intenzitet: Dok se kotrljate napred, podignite zadnjicu, tako da se nalazite u polu stoju na rukama. Samo stopala se oslanjaju na loptu.
Bočno podizanje
Gornjim delom tela lezite bočno na loptu. Noge su ispružene i fiksirane. Ruke stavite na potiljak, a laktove raširite. Stegnite pritom stomak. Prilikom izdisaja, ispravite gornji deo tela i blago se nagnite u stranu. Sada samo stomak leži na lopti. Na kraju ponovo spustite gornji deo tela u početni položaj.
3 serije po 10 ponavljanja svaka strana – Naizmenično
Ciljani mišići: frontalni i bočni trbušni mišići + trup
Za veći intenzitet: Gornju nogu podignuti i držati u vazduhu
Trbušnjaci s loptom
Lezite na leđa, a noge savijte i podignite. Ispruženim rukama držite loptu iza glave. Pri izdisanju odvojite ramena od poda i istovremeno podižite noge gore. Stavite loptu između ispruženih nogu. Držite loptu između nogu i spustite ruke i noge u početnu poziciju. Ponovo podignite noge i ruke i uzmite loptu u ruke.
3 serije po 10 ponavljanja
Ciljani mišići: frontalni trbušni mišići + trup
Za veći intenzitet: Ostanite u početnom položaju 5 sekundi