Ukoliko želite ozbiljno da se bavite vežbanjem kod kuće, morate znati koji je najbolji način da to uradite. Prava strategija je ključna.

Kako rastu mišići?

Kada je u pitanju vaše telo, vaša figura i vaš učinak, morate biti pažljivi. Ovo posebno važi za one koji žele da izgrade mišiće i dobiju na mišićnoj masi. Naši mišići ne služe samo samo da bi telo lepo izgledalo i samopouzdanje bilo veće, već su važni i za zdravlje. U poslednje vreme se redovan trening snage smatra najboljim lekom za naše telo. Idealan trening kod kuće zavisi međutim i od ličnih ciljeva. Nekima je možda cilj da zategnu svoje telo i izgube višak kilograma, drugima opet da povećaju mišićnu masu. U ovom tekstu možete saznati sve o najvažnijim principima treninga i najefikasnijim metodama. 

Jake mišiće možete imati samo ako ih budete redovno stimulisali. Stimulacija se najbolje postiže uz trening mišića. Na početku vašeg puta do savršeno jakih mišića, vaša snaga će se povećavati jer ćete aktivirati sve više uspavanih mišićnih vlakana. U narednim fazama se mišići pod određenim naponom navikavaju na zadatu vežbu, da bi je mogli izvesti na pravilan način. Ovaj proces se zove neuronska adaptacija. Zbog toga vam određene vežbe vremenom postaju sve lakše i možete ih izvoditi sa većom težinom. Ali tek kada je dovoljan broj prethodno neaktivnih mišićnih vlakana aktiviran, mišić će rasti. Ovo obično zahteva četiri do pet treninga. Nakon toga se dešava sledeće: 

• Uz dovoljno intenzivan trening dolazi do sitnih kidanja mišićnih vlakana
• Ovaj proces aktivira takozvane satelitske ćelije
• Satelitske ćelije proizvode proteinski materijal, koji sanira mesto na kome je došlo do kidanja
• One se pritom dele, spajaju sa mišićnim vlaknima i obezbeđuju im nova ćelijska jezgra
• Ćelijska jezgra proizvode proteine, što dovodi do povećanja mišića

Koji trening snage je odgovarajući za mene?

Sastavljanje plana treninga zavisi u potpunosti od ličnih zahteva i ciljeva. U slučaju da se ranije niste bavili sistematskim vežbanjem mišića, vaši mišići, ali isto tako i hrskavice, tetive i ligamenti se moraju najpre navići na nova opterećenja. Zato bi trebalo da krenete lagano u prvih nekoliko nedelja i vremenom intenzivirate. Najbolje je da počnete sa takozvanim treningom izdržljivosti (pročitajte u nastavku teksta). Vaša velika prednost je što kao početnici imate najveći potencijal za poboljšanje i možete brzo videti rezultate, čak i sa malim intenzitetom.

Kada govorimo o vraćanju na trening nakon određene pauze, najveću ulogu igra dužina trajanja pauze. Ako niste trenirali duže od godinu dana, morate početi iz početka. U ovom slučaju važi isto pravilo: na početku bi trebalo umereno krenuti, opet sa treningom izdržljivosti. Ako već duže vreme vežbate, možete raditi sa većim intenzitetom. To međutim ne znači da bi trebalo konstantno da povećavate težinu sa kojom vežbate. Samo kroz sistematsku promenu vežbe ili varijante jedne vežbe možete nastaviti sa izgradnjom mišićne mase. Ali više o tome malo kasnije.

Koja oprema vam je potrebna?

Ako želite da vežbate sami kod kuće, imate nekoliko opcija:

• Gladijator
• Skot klupa
• Duge šipke i bučice
• Fitnes kavez
• Girje
• Elastične trake
• Vibracijske platforme

Koliko intenzivno treba vežbati?

Da bi zgradili mišićnu masu potrebno ju je na određeni način stimulisati. Ako vežbate sa suviše malim tegovima, mišići neće reagovati. Ako sa druge strane budete vežbali sa preteškim tegovima, postoji rizik da ćete se preopteretiti, a u najgorem slučaju čak i povrediti. Vežbanje na gladijatoru, skot klupi ili sa dugom šipkom ima tu prednost da se tačno može namestiti težina koja vam odgovara. Da bi ste znali koja vam težina odgovara, morate redovno, svakih šest nedelja testirati apsolutnu snagu. Apsolutna snaga je snaga sa kojom možete izvesti barem jedno ponavljanje određene vežbe. Najbolje bi bilo da je testirate sa partnerom, na sledeći način:

• Najpre se nekoliko minuta dobro zagrejte i izaberite težinu sa kojom mislite da biste mogli izvesti samo jedno ponavljanje. 
• Ako ste uspeli da izvedete ponavljanje na pravilan način, sačekajte nekoliko minuta i pokušajte isto sa još većom težinom.
• Ako je pri prvom pokušaju težina bila preteška, morate je naravno smanjiti. 
• Najčešće je potrebno 3 do 4 ponavljanja da bi se odredila apsolutna snaga.
• Zapisujte vežbe, datum i težinu.
• Ako redovno trenirate, trebalo bi da ponovite ovaj test svakih šest nedelja, a zatim da prilagodite težinu tokom treninga. 

Kod vežbi sa bučicama, girjom i fitnes trakama nije moguće odrediti apsolutnu snagu, izuzev kod relativno malog broja vežbi. Kod izgradnje mišića sa ovim rekvizitima pomoći će vam subjektivna procena napora. 

Prvi stepen – lako: Teret se skoro uopšte ne primećuje i ne utiče na izgradnju mišića.

Drugi stepen – malo teže: Osećate teret, ali veliki deo vaše snage ostaje neiskorišćen.

Treći stepen – srednje teško: Završavate seriju, iako biste mogli izvesti još nekoliko ponavljanja.

Četvrti stepen – teško: Izvodite vežbu skoro do iznemoglosti.

Peti stepen – jako teško: Idete do svog maksimuma.

Za početnike su pogodni drugi i treći stepen, dok iskusni sportisti mogu trenirati u četvrtom i petom stepenu. 

Na šta bi trebalo još obratiti pažnju prilikom treninga snage?

Pored pravilno određene težine sa kojom ćete vežbati, za uspešan trening je važno odrediti i pauze. Mišići rastu za vreme oporavka. Na to ih podstiče sam trening. Idealna pauza po mnogim naučnim studijama je pauza od 48 sati. Kod već iskusnih sportista ova faza može da traje i kraće, 36 ili čak 24 sata.

A evo još nekoliko osnovnih pravila: 

• Na početku svakog treninga bi trebalo da se zagrevate od 5 do 10 minuta.
• Vežbajte najpre mišiće fleksore (na primer biceps) a zatim mišiće ekstenzore (triceps).
• Krenite prvo sa vežbama za ruke i noge a zatim pređite na vežbe za stomak i leđa.
• Ostavite omiljene vežbe za kraj i trenirajte prvo vaše slabe strane.
• Pokušajte što ravnomernije da dišete. Izbegavajte neuravnoteženo disanje. 
• Tri treninga su dovoljna da bi se postigli vidljivi rezultati. 
• Oni koji vežbaju redovno ne bi trebalo da treniraju iste mišićne grupe dva dana zaredom.

Koje su najbolje vežbe za izgradnju mišića?

Postoji sigurno više od 1000 različitih vežbi za izgradnju mišića. Ovo može biti zbunjujuće, ali ne morate se brinuti. Vaš trening bi trebalo da se sastoji samo od nekoliko efikasnih vežbi koje zahvataju što više područja, tj. mišićnih grupa. Idealne vežbe su one koje istovremeno treniraju više mišića. Dovoljno je da svaki trening sadrži pet do šest vežbi. Najvažnija područja su: 

• Grudi – Najbolje ih je vežbati na benč klupi sa dugom šipkom ili bučicama. Takozvana “butterfly” vežba na kosoj klupi je još jedna vežba uz koju možete trenirati grudi. Možete ih vežbati i izvođenjem sklekova na sklekerima. 
• Leđa – Treniraju se izvođenjem zgibova, mrtvog dizanja i istezanjem leđa.
• Noge i donji deo leđa – Ovaj deo se trenira izvođenjem čučnjeva sa dugom šipkom, bučicama, girjom ili savijanjem nogu na gladijatoru i podizanjem listova.
• Ramena – Možete vežbati na spravi za potisak, podizanjem bučica ispred, iza sebe ili u stranu, podizanjem tega od butine do brade.
• Biceps i triceps – Za ove mišiće je potrebno izvoditi vežbe propadanja na benč klupi, potisak iza glave sa bučicama ili dugom šipkom, vežbe na skot klupi kao i naizmenični pregib sa bučicama.
• Trbušni mišići – Najbolje se zatežu izvođenjem vežbe plank u različitim varijantama, trbušnjacima i bočnim trbušnjacima na pilates lopti, izvođenjem vežbe “russian twist” sa bučicama, girjom ili medicinskom loptom.

Kako napraviti plan treninga snage?

Plan kojim ćete se voditi tokom vežbanja pretežno zavisi od vaših ciljeva. Ako vam je prvenstveno u cilju da zategnete mišiće i skinete masne naslage, onda je trening izdržljivosti najbolje rešenje. Početnicima se takođe preporučuje ovaj vid treninga. Ako želite da povećate mišićnu masu, preporučujemo vam trening snage ili trening hipertrofije mišića. Tačnije to izgleda ovako:

• Trening izdržljivosti: 3 serije, po 15 do 20 ponavljanja, sa 50 do 60% apsolutne snage. Između svake serije se pravi pauza od 60 do 90 sekundi.
• Trening hipertrofije: Svaku vežbu izvesti u 3 serije, po 8 do 12 ponavljanja, sa 70 do 85% apsolutne snage. Između svake serije se pravi pauza od 2 do 3 sekunde.

Kako izgleda trening snage?

U nastavku teksta možete videti nekoliko primera treninga koji su namenjeni početnicima i naprednim vežbačima. Vežbe se mogu izvoditi na spravama, kao i sa tegovima.

Primer jednog treninga na spravama za vežbanje, za početnike (trening izdržljivosti) i napredne vežbače (trening hipertrofije)

• Podizanje šipke na benč klupi
• Veslanje 
• Vežba na lat mašini
• Nožni potisak i uvijanje nogu
• Podizanje listova
• Plank (3 x 20 do 30 sekundi)

Primer treninga sa tegovima za početnike (trening izdržljivosti) i napredne vežbače (trening hipertrofije)

• Čučnjevi sa dugom šipkom iza glave
• Podizanje šipke na benč klupi
• Podizanje bučica iznad glave
• Veslanje sa jednom rukom 
• Mrtvo dizanje sa dugom šipkom
• Plank

Ako ste već u formi i želite još više da ojačate vaše mišiće, trebalo bi da isplanirate vaš trening što raznovrsnije i otežate izvođenje svake vežbe. Ovo je jedini način da aktivirate više mišićnih vlakana. Evo nekoliko primera:

• Čučnjevi na jednoj nozi sa šipkom iza glave
• Podizanje duge šipke na kosoj benč klupi
• Veslanje sa šipkom stojeći
• Veslanje sa telom savijenim unapred
• Mrtvo dizanje sa jednom bučicom
• Otežani plankovi

Mnogi pravi i samoproglašeni fitnes stručnjaci veruju da su shvatili ceo koncept izgradnje mišića. Nemački stručnjaci na univerzitetu u Sarbrikenu ispitivali su različite metode uz pomoć kojih se može vežbati snaga. Ispostavilo se da je najdelotvornija metoda bila upravo ona koja se retko koristi. Srećom lako je primenljiva. Sve što treba da uradite je da pri svakom treningu menjate težinu i broj ponavljanja. Primer takvog treninga izgleda ovako:

	Vežba	Broj ponavljanja
Ponedeljak	Čučnjevi	3 x 3 ponavljanja, sa 85% apsolutne snage
	Vežbanje na benč klupi	4 x 5 ponavljanja, sa 70% apsolutne snage
	Vežbanje na lat mašini	3 x 10 ponavljanja, sa 65% apsolutne snage
	Savijanje ruku s bučicama	3 x 12 ponavljanja, sa 55% apsolutne snage
Sreda	Čučnjevi	3 x 12 ponavljanja, sa 55% apsolutne snage
	Vežbanje na benč klupi	3 x 3 ponavljanja, sa 85% apsolutne snage
	Vežbanje na lat mašini	4 x 5 ponavljanja, sa 70% apsolutne snage
	Savijanje ruku s bučicama	3 x 10 ponavljanja, sa 65% apsolutne snage
Petak	Čučnjevi	4 x 5 ponavljanja, sa 70% apsolutne snage
	Vežbanje na benč klupi	3 x 12 ponavljanja, sa 55% apsolutne snage
	Vežbanje na lat mašini	3 x 3 ponavljanja, sa 85% apsolutne snage
	Savijanje ruku s bučicama	4 x 5 ponavljanja, sa 70% apsolutne snage