Jačanjem leđa doći ćete do savršene figure i atraktivnog V-oblika tela, međutim još važnije je da ćete na taj način sprečiti bolove u leđima.
Naša kičma je jedna fascinantna konstrukcija. Sastoji se od 24 pršljena, krsne kosti, trtične kosti, kao i od 23 međupršljenska (intervertebralna) diska i 133 zgloba. Celu ovu strukturu drže i pokreću 224 ligamenta i 143 leđna mišića. U ovom tekstu se radi upravo o njima i o tome, kako ih možete najbolje trenirati.
Mišići leđa
Koji mišići čine jaka leđa?
Leđni mišići se uglavnom dele u tri sloja. Prvi je površinski sloj, koji je lako vidljiv pre svega kod mišićavih ljudi, jer se nalazi direktno ispod kože. Mišići koji se nalaze u ovom sloju su erector spinae, latissimus dorsi i teres major. Srednji sloj obuhvata brojne pojedinačne mišićne snopove, koji se šire u obliku lepeze, od pršljena do pršljena. U ovom sloju se nalazi prednji nazupčani mišić (serratus anterior) i rombasti mišić (rhomboideus). Treći sloj je takozvani duboki sloj a sačinjen je od kratkih i snažnih mišića, koji se protežu pravo, dijagonalno ili koso od pršljena do pršljena. Pričamo naravno o mišićima koji nose naziv multifidus, quadratus lumborum i semispinalis thoracis. Drže naše telo u ravnoteži a da mi toga uopšte nismo ni svesni. Za jaka i zdrava leđa potrebno je vežbati sva tri sloja mišića. Snažni trbušni mišići su takođe jako važni jer pružaju podršku pri mnogim svakodnevnim pokretima i pokretima tokom vežbanja. Zato su vežbe za jačanje trbušnih mišića sastavni deo svakog treninga leđa. Samo na taj način se može izbeći mišićna neravnoteža.
Princip vežbanja
Kako trenirati mišiće leđa kod kuće?
Najbolje je vežbati mišiće celog tela. To znači da ne treba vežbati samo mišiće leđa, već isto tako i trbušne mišiće, mišiće nogu, ramena i ruku. Leđa će najviša profitirati ako budete kombinovali trening za izgradnju mišića sa treningom ravnoteže i koordinacije. Za ovu vrstu treninga možete koristiti različite rekvizite (pročitajte sledeći pasus). Ako ste početnik, trebalo bi da krenete sa laganim vežbama za leđa i trbušne mišiće. Ova faza traje oko 6 nedelja i ima za cilj da najpre stvori osnovu za izgradnju mišića. Vežbajte pritom dva do tri puta nedeljno, svaki drugi dan. Uradite najbolje 3 serije od 12 do 15 ponavljanja i pravite pauzu između serija u trajanju od jednog minuta. Ako trenirate sami, stanite ispred ogledala i kontrolišite svoje držanje tela. Ako vežbate u paru, vaš partner može kontrolisati vaše držanje leđa.
Pomagala – Rekviziti
Koji rekviziti se mogu koristiti za jačanje leđnih mišića?
Za kućnu upotrebu postoji veliki broj sprava i rekvizita, pomoću kojih možete trenirati vaša leđa, ali i sve ostale mišiće. Početnici bi trebalo da krenu sa bučicama i fitnes trakama, jer se sa njima može zahvatiti čitava grupa mišića. Prirodnim pokretima sprečićete i eliminisaćete neravnotežu. Nakon šest do osam nedelja, kada izgradite čvrstu osnovu, možete preći na vežbe sa girjom, balanserom i fitnes vrećom. Opšte pravilo glasi: Što je trening raznovrsniji, to je efikasniji.
Trening leđa
Koja pravila se moraju poštovati pri vežbanju leđa?
Kao što je već ranije u tekstu pomenuto, trening ne treba da se bazira samo na jačanju mišića leđa. Svi mišići našeg tela funkcionišu na neki način zajedno. Upravo zato je važno da se svi mišići uključe u trening. Kada pričamo o vežbanja leđa, trebalo bi da obratite pažnju na nekoliko detalja:
- Ako ste početnik, krenite sa šest vežbi po treningu
- Tri od šest vežbi bi trebalo da budu za jačanje trbušnih mišića
- Odredite težinu s kojom ste u stanju da odradite vežbu pravilno
- Nastavite da dišete ravnomerno tokom vežbi. Ako vam disanje predstavlja problem, smanjite težinu ili broj ponavljanja
Početnici
Trening leđa za početnike
Koje vežbe su najbolje za početnike?
U nastavku teksta biće opisane četiri vežbe za leđa i dve vežbe za stomak koje su namenjene početnicima. Izaberite tri vežbe i integrišite ih u vaš trening. Posle svake vežbe za leđa prvo uradite vežbu za stomak, pre nego što pređete na sledeću vežbu za leđa. Trenirajte ispred ogledala ako nemate partnera s kojim vežbate. Uz ogledalo lakše ćete pratiti vaše pokrete.
1. Veslanje u pretklonu
Jača najširi leđni mišić, veliki obli mišić, biceps i gluteus
Žene izvode ovu vežbu sa dve bučice težine od jednog do tri kilograma, u zavisnosti od kondicije, dok muškarci bi trebalo da vežbaju sa bučicama težine od 3 do 5 kilograma. Najpre savijte kolena, izbacite zadnjicu i nagnite gornji deo tela napred. Ruke držite ispružene sa strane a leđa ispravljena. Iz ove pozicije povucite bučice nagore, dok ne dodirnu gornji deo tela. Zadržite ih kratko u toj poziciji i spustite ih opet u početnu poziciju. Uradite tri serije po 12-15 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
Savet: Istu vežbu možete izvoditi i sa dugom šipkom. Pošto je sa dugu šipku lakše izbalansirati, slobodno vežbajte sa većom težinom.
2. Podizanje bučica iznad glave
Jača najširi leđni mišić, trapezasti mišić, deltoidni mišić i gluteus
Uzmite u obe ruke po jednu bučicu. Žene mogu vežbati sa bučicama težite 1 do 2 kilograma, muškarci sa bučicama od 3 kilograma. Zatim lagano savijte kolena, ispravite leđa i nagnite gornji deo tela napred. Ruke držite ispravljene a dlanove okrenite ka telu. Iz ovog položaja podignite gornji deo tela i obe bučice istovremeno iznad vaše glave. Zadržite ruke u gornjem položaju i na kraju ih spustite polako u početni položaj. Izvedite tri serije po 12-15 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
3. Pregib sa tegovima
Zateže spoljašnji i unutrašnji kosi trbušni mišić, kao i prednji nazupčani mišić
Žene mogu izvoditi ovu vežbu sa bučičama od 3 kilograma, dok muškarci sa 5 kilograma. Blago savijte kolena i ispravite leđa. Uzmite bučicu u desnu ruku i stavite obe ruke sa strane. Nakon toga se polako savijte udesno/ulevo i polako spuštajte bučicu pored tela sve do visine kolena. Ostanite u tom položaju kratko a zatim se ponovo ispravite. Jako je važno da ne pomerate kukove. Izvedite tri serije po 12-15 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi. Savet: Vežba je još efikasnija ako u obe ruke uzmete bučice.
4. Dvoručno veslanje u pretklonu
Jača najširi leđni mišić, veliki obli mišić, biceps i gluteus
Stanite u širini kukova na sredinu fitnes trake. Uzmite krajeve trake u ruke tako da vam budu iste dužine. Savijte kolena, ispravite leđa i nagnite se gornjim delom tela unapred. Povucite ruke unazad, savijajući laktove, sve dok vam šake ne budu u visini pupka. Zadržite ruke u tom položaju i vratite ih u prvobitnu poziciju. Izvedite tri serije po 12-15 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
5. Horizontalno povlačenje fitnes trake
Jača najširi leđni mišić, deltoidni mišić kao i trbušne mišiće
Stanite u širini kukova i blago savijte kolena. Uzmite fitnes traku, blago savijte ruke i podignite ih tako da vam fitnes traka bude ispred vaših grudi. Zatim raširite ruke i povucite je horizontalno, sve dok traka ne bude nadomak vaših grudi. Držite traku kratko zategnutu i vratite ruke u prvobitni položaj. Nemojte je pritom skroz popustiti. Uradite tri serije po 12-15 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
6. Lat povlačenje sa fitnes trakom
Jača najširi leđni mišić, deltoidni mišić, trapezasti mišić i lumbalni deo kičme
Stanite u širini kukova, uzmite traku u obe ruke i malo je zategnite. Nakon toga blago savijte kolena, ispravite kičmu i povucite gornji deo tela unapred. Ruke ispružite iznad vaše glave. Iz ove pozicije povucite ruke nadole, stavljajući traku iza glave, sve dok između nadlaktice i podlaktice ne dobijete pravi ugao. Glava pritom mora ostati u ravni sa leđima. Ostanite u toj poziciji na kratko i ponovo ispravite ruke. Uradite tri serije po 12-15 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
Rekreativci
Trening leđa za rekreativce
Kako da ojačate mišiće leđa kod kuće?
Ako već neko vreme redovno vežbate i izgradili ste određene mišiće, vreme je da isprobate nove vežbe za jačanja mišića leđa. Jedan od načina je da povećate težinu bučica ili otpor fitnes trake i nastaviti sa istim vežbama. Međutim da biste vežbali duboke mišiće, trebalo bi da poradite i na koordinaciji i ravnoteži. Ove veštine se najbolje vežbaju na nestabilnoj površini. Uzmite na primer veliki peškir, savijte ga nekoliko puta i stanite na njega. Vežbanjem ravnoteže se aktiviraju pored glavnih mišiča i duboki mišići. Oni osiguravaju ravnotežu. Pritom se uključuje do 30% više mišića nego obično.
Pored bučica i fitnes traka, mišići leđa se mogu vežbati i pomoću girja i fitnes vreće. Rukovati ovim rekvizitima je možda malo komplikovanije, ali ako već imate izgrađenu osnovu, biće vam mnogo lakše. Girja je teg u obliku lopte sa drškom i ravnim dnom. Žene bi trebalo za trening leđa da koriste girje težine od 4 do 8 kila, dok muškarci od 8 do 12 kilograma.
Fitnes vreće su, kao što sam naziv već kaže, vreće napunjene peskom. Služe kao opeterećenje prilikom izvođenja raznih vežbi. Pesak, tj. težina koja se nalazi u vreći se pri vežbanju konstantno pomera, tako da se aktivira mnogo više mišića nego pri vežbanju na nekoj od sprava. Na ovaj način se pokreću između ostalog i duboki mišići leđa. Za žene su namenjene vreće težine od 5 do 15 kilograma, dok su za muškarce namenjene vreće težine od 15 do 30 kilograma.
Vežbe leđa za rekreativce
1. Zamah sa girjom
Jača najširi leđni mišić, lumbalni deo kičme, deltoidni mišić, mišiće gluteusa i butina, kao i duboke mišiće leđa
Raširite noge malo šire od širine vaših ramena. Prste blago okrenite ka spoljašnjoj strani. Uhvatite girju sa obe ruke. Podignite je malo nagore, uhvatite zamah i podignite je do visine ramena. Kukovi, kolena i gornji deo tela treba da prate pokret girje. Zatim je pustite opet dole, neka prođe između vaših nogu. Istovremeno savijte kolena i ispravite gornji deo tela. Izvedite tri serije po 8-12 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
2. Veslanje na jednoj nozi sa girjom
Jača najširi leđni mišić, lumbalni deo kičme, deltoidni mišić, mišiće gluteusa i ruku, kao i duboke mišiće leđa
Ispravite leđa i uhvatite girju u desnu ruku. Zatim se savijte unapred, kao kad se kližete na ledu. Istovremeno podignite jednu nogu unazad. Pokušajte da uspostavite ravnotežu. Povucite girju nagore, savijajući lakat. Nakon toga je opet spustite. Ponovite vežbu 3 puta sa obe ruke i noge. Uradite 8-12 ponavljanja sa 60 sekundi pauze između serija.
3. Jutarnja vežba sa fitnes vrećom
Jača najširi leđni mišić, lumbalni deo kičme, trapezasti mišić, mišiće gluteusa i butina
Uhvatite vreću sa obe ruke odozdo i privucite je ka grudima. Stanite u širini kukova i blago savijte kolena. Ispravite leđa. Nakon toga savijte gornji deo tela unapred, sve dok ne bude u horizontalnom položaju. Kratko ostanite u tom položaju i podignite se opet gore. Izvedite tri serije po 8-12 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.
4. Podizanje vreće iznad glave
Jača najširi leđni mišić, lumbalni deo kičme, deltoidni mišić, trapezasti mišić, kao i mišiće ruku, zadnjice i nogu
Spustite se u čučanj i uhvatite fitnes vreću sa obe ruke. Ispravite leđa i podignite vreću s poda. Nakon toga se podignite iz čučnja i odmah potisnite vreću iznad glave. Ruke su u gornjoj poziciji ispravljene a glava je u ravni sa kičmom. Prebacite vreću iznad vaše podlaktice. Ponovite vežbu 8-12 puta u tri serije, sa 60 sekundi pauze između svake serije.
Profesionalci
Trening leđa za profesionalce
Koje vežbe leđa su namenjene profesionalcima?
Ako već duže vreme vežbate, izgradili ste mišiće i tražite još veći izazov, pokušajte sve vežbe koje smo vam predstavili u delu za rekreativce, ali na balanseru.
Savet: Pošto vežbanje sa ovim rekvizitom zahteva konstantno održavanje ravnoteže, bolje bi bilo na početku smanjiti težinu. Važnije je pravilno izvođenje vežbe. Izvedite tri serije po 8-12 ponavljanja. Napravite između svake serije pauzu od 60 sekundi.