Ako maštate o atletskoj građi i jakim mišićima, definitivno vam je potrebno girje, tj. rusko zvono. Šta je rusko zvono i kako se koristi saznaćete u nastavku ovog teksta.
Rusko zvono vam pruža priliku da trenirate na razne načine. Prednosti ovog treninga su brojne: Jača mišiće, oblikujete telo, povećavate snagu i brzinu i pokreće istovremeno više mišićnih grupa. Girje takođe poboljšava koordinaciju. Za treniranje sa girjom vam nije potrebno mnogo slobodnog prostora. Trening u trajanju od 20 minuta je već dovoljan da se sagori više od 300 kalorija.
Šta je zapravo girja?
Najjednostavnije rečeno, girja (rusko zvono) je lopta sa spljoštenim dnom i drškom. Koristi se između ostalog u takozvanom balističkom treningu, tj. treningu snage, koji uključuje bacanje tegova (kao na primer medicinske lopte) i skakanje sa opterećenjem. Nastala je najverovatnije u Rusiji, gde su je uglavnom koristili u cirkusu. Vojska je prva prepoznala ostale prednosti ruskog zvona. Zato se još uvek koristi u obuci specijalnih jedinica širom sveta. Mnogi ljudi iz obezbeđenja, bodibilderi i sportisti koji se bave borilačkim veštinama održavaju kondiciju upravo sa girjom. U poslednjih nekoliko godina je sastavni deo popularnog funkcionalnog treninga.
Trening sa girjom
Kakvi rezultati se mogu postići treniranjem s girjom?
Ako već posedujete rusko zvono kod kuće, možete vežbati sve mišićne grupe bez odlaska u teretanu. Za razliku od bučica, koje aktiviraju svaki mišić posebno, girja pokreće čitavu grupu mišića. Ovo možda neće dovesti do velikog rasta mišića, ali će ih definisati. Posebno je efikasna za trbušne mišiće i leđa. Istraživanja su pokazala da redovna primena girja može sprečiti i eliminisati bol u leđima, vratu i ramenima.
Priprema za trening s girjom
Kako odabrati odgovarajuću težinu?
Izbor odgovarajuće težine zavisi od vaše individualne kondicije. Girje možete naći u rasponu od 2 do 32 kilograma. Ko se duže vreme nije bavio sportom, trebalo bi da počne sa girom težine od 2 do 4 kilograma. Prosečno jake žene mogu trenirati sa girjom od 6 do 12 kilograma, dok prosečno jakim muškarcima odgovara težina od 8 do 20 kilograma. Čak i ako se redovno bavite sportom, ali nikad niste vežbali s girjom, trebalo bi da krenete sa manjom težinom. Na početku je najbitnije pravilno izvođenje vežbe, posebno ako trenirate sami kod kuće.
Karakteristike girje
Na šta treba obratiti pažnju pri vežbanju sa ruskim zvonom?
Mnoge vežbe sa girjom baziraju se na zamahu. Stoga se preporučuje čvrsta obuća. U patikama za trčanje ili bosonogi nemate dovoljnu stabilnost, posebno ako vežbate s girjom veće težine. Dakle, ako trenirate sa ovim rekvizitom, obezbedite sebi adekvatnu obuću.
Girja može izazvati žuljeve na rukama. Zbog toga se preporučuje korišćenje fitnes rukavica. Kome one smetaju, može koristiti magnezijum-karbonat ili kredu za sport.
Takođe je važno osigurati dovoljno slobodnog prostora za treniranje. Preporučuje se korišćenje fitnes prostirke.
Trening sa girjom
Koje vrste vežbi postoje?
Kao što smo već spomenuli, girja je idealna za izgradnju atletskog i definisanog tela. Postoje različite metode treninga koje možete primeniti. Početnici mogu započeti s manjim brojem ponavljanja i dužom pauzom između vežbi. Rekreativci i profesionalci mogu se više fokusirati na vremenski interval, radeći vežbe u intervalima od 30 sekundi s 30 sekundi pauze. Svaka metoda podrazumeva:
Ponavljanje: 3 serije po 6-12 ponavljanja, uz 60 sekundi pauze. Kombinujte 4-6 vežbi. Pređite na drugu vežbu tek kada završite sve 3 serije.
Vreme: 3 serije po 30-60 sekundi vežbanja, uz 30-60 sekundi pauze. Kombinujte 4-6 vežbi.
Pređite na drugu vežbu tek kada završite sve 3 serije.
Kružna metoda: 30 sekundi vežbajte, 30 sekundi odmorite. Nakon prve serije pređite na drugu vežbu. Posle kruga od 4-6 vežbi, napravite pauzu od 3 do 5 minuta. Ponovite sve vežbe još 3 do 5 puta, u zavisnost od fizičke spremnosti.
Vežbe s girjom za početnike
Sa kojim vežbama bi trebalo krenuti?
Najbolje je vežbati svaki drugi ili treći dan. Nakon 6-8 nedelja vežbanja, izgradili ste dobar deo mišićne mase i bićete sigurniji s upotrebom girje. U nastavku nalazi se šest vežbi namenjenih početnicima.
1. Čučnjevi s girjom
Jačaju mišiće zadnjice, bicepsa i butina, kao i leđa i ramena
Naziva se još i peharski čučanj. Uhvatite girju za dršku i primaknite je ka grudima. Raširite noge malo šire od širine ramena, sa stopalima okrenutim blago na spolja. Ispravite kičmu i polako se spustite u čučanj. Kolena okrenite u pravcu u kom su okrenuti prsti na nogama. Nakon toga se podignite opet gore, bez naginjanja unapred.
2. Mrtvo dizanje s girjom
Jača mišiće leđa, zadnjice, kao i trbušne mišiće
Noge raširite u širini kukova a rusko zvono postavite između stopala. Ispravite leđa i savijte se napred, držeći leđa ravno. Nakon toga uhvatite rusko zvono sa obe ruke, malo se ispravite, da ne dodiruje pod. Iz tog položaja počinje vežba. Zatim se ponovo ispravite. Pri sledećem saginjanju pazite da girja ne dodiruje pod.
3. Podizanje iznad glave
Jača gornji deo tela zajedno sa dubokim mišićima, ramena, vrat i ruke
Uzmite rusko zvono u jednu ruku i prislonite ga ka ramenu. Lakat postavite ispod ručnog zgloba. Stanite u širini kukova i blago savijte kolena. Podignite rusko zvono, tako da vam bude iznad glave. Zatim ga ponovo spustite na rame i ponovite vežbu drugom rukom.
4. Podizanje girje u ležećem položaju
Jača ramena i mišiće tricepsa i grudi
Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Uhvatite girju jednom rukom i postavite nadlakticu na pod. Podignite je prema gore, kao kad dižete šipku. Spustite je bez dodirivanja poda laktom. Zatim prebacite girju u drugu ruku i ponovite isti pokret.
5. Zamah sa girjom
Vežba za jačanje leđa, dubokih mišića, kao i mišića zadnjice i ramena
Držite girju sa obe ruke, ispružite se i ispravite ruke ispred sebe. Leđa držite ravno, a zadnjicu izbacite unazad dok se spuštate u čučanj. Spustite girju između nogu i zamahnite je nazad. Pri podizanju ispravite noge. Pokret treba da potiče iz kukova. Dovedite girju do visine grudi (nemojte ići više). Onda je opet spustite, između nogu, dok se istovremeno spuštate u čučanj.
6. Jednoručno veslanje sa girjom
Jača ramena, ruke i leđa
Napravite iskorak i uhvatite girju suprotnom rukom. Povucite je prema visini vaših grudi, sa lakatom iznad ruke. Zatim je spustite na početni položaj.
Vežbe sa girjom za rekreativce
Koje vežbe donose bolje rezultate?
Ako već duže vreme vežbate i želite nove izazove, pogledajte sledeće 4 vežbe.
1. Iskorak sa potiskom
Zateže mišiće zadnjice, butina, trbuha i poboljšava koordinaciju
Uhvatite u obe ruke po jedno rusko zvono, držeći ih dlanovima okrenutim prema sebi. Pritisnite ih uz grudi i uspravite se. Napravite veliki iskorak napred, spuštajući zadnje koleno skoro do poda. Istovremeno podignite ruke iznad glave. Vratite se u početni položaj.
2. Mrtvo dizanje na jednoj nozi
Jača mišiće kukova, leđa, sve trbušne mišiće i pozitivno utiče na veštine koordinacije
Stanite uspravno i držite girju sa strane. Prebacite zatim težinu na jednu nogu, a drugu nogu podignite unazad i držite je ispravljenu. Savijajte istovremeno gornji deo tela napred. Girju pomerajte napred kako se spuštate. Vratite se u prvobitni položaj i ponovite vežbu sa drugom nogom.
3. Zamah sa jednom rukom
Jača sve mišiće leđa i duboke mišiće, kao i mišiće zadnjice, ramena i ruku
Stanite uspravno i raširite noge u širini vaših kukova. Uhvatite rusko zvono jednom rukom i držite ga pored sebe. Pokretom kukova i gornjeg dela tela napred, zamahnite girjom prema gore, pa je spustite između vaših nogu.
4. Vežba potiska sa girjom
Jača ramena, ruke, zadnjicu, trbušne i nožne mišiće
Uhvatite rusko zvono u ruku, tako da vam drška leži na dlanu. Privucite je savijajući ruku ka ramenu. Lakat takođe stoji uz telo. Raširite noge u širini kukova i ispravite leđa. Malo se spustite u čučanj i brzim pokretom ispravite noge, dok istovremeno podižete ruku iznad glave. Onda sporim pokretom spustite ruku sa girjom u početni položaj i uhvatite je drugom rukom.
Vežbe sa girjom za profesionalce
Koje vežbe sa girjom predstavljaju najveći izazov?
Fizički ste aktivni, imate iskustvo u vežbanju sa girjom i želite da proširite vaš trening program? Onda pogledajte sledeće 4 vežbe.
1. Jednoručni trzaj girjom
Jača skoro sve mišiće, pre svega zadnjice, ramena, ruke i trbušne mišiće
Ova vežba ima sličnosti sa zamahom jednom rukom. Međutim, za ovu vežbu je važno dobro savladati prethodnu. Raširite noge u širini ramena. Ispravite leđa i spustite se u čučanj. Uhvatite girju jednom rukom i podignite je, zamahnuvši je prvo između nogu, a zatim ispred sebe. Kukovi treba da budu u pokretu. Kada girja bude visoko, prenesite snagu na ruku i podignite je iznad glave. Zatim je pustite da se „kotrlja“ niz ruku. Zamahujte između nogu, pa nagore. Nakon nekoliko ponavljanja, promenite ruku.
2. Prednji čučanj
Zateže mišiće butine, zadnjice, trupa i ramena
Stanite malo šire od širine ramena, uhvatite girju s obe ruke i podignite je ka grudima. Zategnite pritom podlaktice. Okrenite stopala blago ka spoljašnjoj strani. Zatim se spustite u duboki čučanj, tako da vam kolena budu tačno iznad stopala. Ostanite kratko u čučećem položaju. Nakon toga se opet podignite nagore. Pritom nemojte skroz ispravljati noge.
3. Naizmenični potisak
Jača mišiće trupa, ramena i ruku
Stanite u širini kukova a stopala okrenite ka spolja. Savijte kolena i uhvatite u obe ruke po jednu girju. Savijte jednu ruku nagore, tako da vam girja bude ispred ramena. Iz ove pozicije podignite istu tu ruku iznad glave. Nakon toga je opet polako spustite nadole. Isto to uradite sa drugom rukom.
4. Visoko povlačenje
Zateže mišiće butina, zadnjice, trupa, ramena i ruku
Raširite noge u širini kukova. Girju postavite tačno između vaših stopala. Ispravite leđa i spustite se u čučanj. Čučeći je uhvatite sa obe ruke, tako da vam zadnji deo šake gleda napred. Podignite se opet nagore i istovremeno je dignite sve dok ne bude u visini vaše brade. Laktovi su vam pritom okrenuti nadole. Nakon toga se opet spustite u početni položaj.