Da bi vaš trening bio efikasan, ne treba vam ni mnogo opreme a ni veliki broj vežbi. Sve što vam je potrebno, da vaše telo dovedete u savršenu formu je vaša sopstvena telesna težina, osnovna oprema za trening i deset vežbi, koje ćemo vam predstaviti u ovom blogu.

Vežbe su podeljene u tri grupe. Svaku grupu vežbi bi trebalo uraditi jednom nedeljno.

• Vežbe 1-5 → Trening 1
• Vežbe 6-10 → Trening 2
• Vežbe 4, 8, 9 i 10 → Trening za trbušne mišiće

Svaki trening sadrži 5 vežbi. Izvodite ih jednu za drugom, bez pravljenja pauze. Kad odradite svih 5 vežbi, napravite pauzu u trajanju od 1 minuta. Nakon toga krenite iznova sa prvom vežbom. Napravite ukupno 3 serije, po 10 ponavljanja, tj. 30 sekundi zadržavanja. Svaka vežba se može izvesti na lakši i na teži način. Procenite sami da li ste spremni da trenirate sa dodatnom težinom ili vam je sopstvena težina dovoljna.

Vaš trening može biti gotov za svega 10 minuta. Iz tog razloga ga možete lako integrisati u vaš svakodnevni život. Bilo kod kuće, u parku ili na odmoru, zgrabite jednostavno svoju fitnes prostirku i krenite sa treningom! 

Naš predlog: 

Ponedeljkom: Trening 1

Sredom: Trening 2

Petkom: Trening za trbušne mišiće

Potrebna oprema:

• Fitnes prostirka
• Girje
• Bučice
• Medicinska lopta

10 osnovnih vežbi za trening celog tela

1. Sumo čučanj – sa podignutim petama

• Raširite noge, tako da vam stopala stoje šire od širine kukova. Prste na nogama blago okrenite ka spoljnoj strani. Težina treba da vam bude na petama. 
• Ispružite ruke ispred sebe, u visini vaših grudi.
• Ispravite leđa, udahnite i spustite se u čučanj, sve dok između butina i listova ne dobijete pravi ugao. 
• Ostanite kratko u ovom položaju i polako se vratite u početni položaj uz izdisaj.

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Zatezanje mišića zadnjice i butina (posebno unutrašnjeg dela butina)

• Teži način: Široki čučanj sa podignutim petama

• Podignite pete pri spuštanju tela. Težina tela treba da vam bude na prstima.
• Pokušajte da zadržite ravnotežu.

2. Iskorak sa bučicama

• Stanite uspravno, ruke stavite na kukove i gledajte pravo
• Izdahnite i desnom nogom napravite veći korak unazad. Stopala okrenite ka napred. Savijte desnu nogu, tako da vam butina bude u ravni sa podom. Gornji deo tela mora ostati uspravan.
• Ostanite na kratko u tom položaju i vratite se uz udisaj u početni položaj. 

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Zatezanje nogu i zadnjice

• Teži način:

• Uzmite u obe ruke po jednu bučicu. Ruke spustite pored kukova. 

3. Podizanje noge nagore u klečećem položaju – uz opterećenje

• Kleknite na prostirku i stavite ruke na nju. Šake treba da vam budu u ravni sa ramenima a kolena sa kukovima. Ispravite leđa i zategnite stomak. 
• Podignite glavu, tako da vam bude u ravni sa leđima a pogled usmerite nadole. 
• Podignite levu nogu uz izdah, tako da vam butina bude u ravni sa leđima. Potkolenica treba da vam stoji pod uglom od 45° a peta okrenuta prema plafonu. Zadržite nogu u gornjem položaju. 
• Uzdahnite i polako spustite nogu u prvobitni položaj, bez dodirivanja poda.

• 3 serije po 10 ponavljanja
• Cilj: Zatezanje nogu, zadnjice i istezanje kičme

• Teži način: Podizanje noge uz dodatno opterećenje

• Stavite bučicu između butine i lista i uradite istu vežbu uz dodatno opterećenje.

4. Horizontalno i dijagonalno penjanje

• Postavite se u položaj skleka, tako da vam šake i ramena budu u istoj ravni, a prsti ispruženi ka napred. Noge postavite jednu pored druge i oslanjajte se na prstima.
• Glavu držite u ravni sa kičmom, pogled usmerite nadole a stomak i zadnjicu zategnite. 
• Podignite desnu nogu i privucite je uz izdisaj ka desnom laktu. 
• Vratite nakon toga desnu nogu u prvobitni položaj i to isto uradite sa levom nogom.
• Ponovite naizmenično nekoliko puta.

• 3 serije po 10 ponavljanja 
• Cilj: Zatezanje stomaka, butina i zadnjice

• Teži način: Dijagonalno penjanje

• Privucite koleno dijagonalno do suprotnog lakta, tj. desno koleno ka levom laktu a levo koleno ka desnom laktu. 

5. Trbušnjaci 

• Lezite na leđa i stavite ruke na potiljak. Skupite noge i savijte ih. Celo stopalo spustite na pod. Pogled usmerite ka plafonu. 
• Uz izdah podignite gornji deo tela sa prostirke dok potpuno ne bude u vertikalnom položaju. Zategnite pritom mišiće stomaka. 
• Ostanite par sekundi u gornjem položaju i uz uzdrah se ponovo vratite u prvobitni položaj. Nemojte spuštati ramena na pod. 

• 3 serije po 10 ponavljanja 
• Cilj: Zatezanje stomaka i leđa

• Teži način: Trbušnjaci sa raširenim nogama

• Lezite na leđa i savijte kolena. Raširite noge i spojite tabane.
• Podignite gornji deo tela bez zamahivanja.

6. Goblet čučanj (duboki čučanj) sa girjem

• Raširite stopala malo šire od širine ramena. Prste na nogama blago okrenite ka spoljašnjoj strani a težinu oslonite na pete. Ispružite ruke u visini ramena. 
• Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće i polako savijte noge. Pokušajte da spustite zadnjicu što više ka podu, koliko vam pokretljivost kukova bude dozvoljavala. 
• Ostanite kratko u čučećem položaju i vratite se u prvobitni položaj uz izdisaj. 

• 3 serije po 10 ponavljanja 
• Cilj: Zatezanje nogu, zadnjice, ruku i trbušnih mišića

• Teži način: Duboki čučanj sa girjem

• Spustite girje između nogu, dok ga držite sa obe ruke. 
• Spustite zadnjicu što niže. Ruke pritom ostavite u spuštenom položaju ili ih savijte ka grudima. 

7. Sklekovi sa medicinskom loptom 

• Postavite ruke malo šire od širine vaših ramena. Prsti treba da vam budu okrenuti ka napred a ruke ispružene. Noge stavite paralelno jednu pored druge, tako da vam prsti dodiruju pod. 
• Ispravite se i zategnite trbušne mišiće i zadnjicu. Glavu postavite u ravni sa kičmenim stubom a pogled usmerite ka podu. 
• Savijte ruke, izdahnite i polako spuštajte gornji deo tela nadole. Zaustavite se pred samim podom i uz uzdisaj ispružite ruke i pokušajte da dođete do prvobitne pozicije. 

• 3 serije po 10 ponavljanja 
• Cilj: Zatezanje celog tela.

• Teži način: 

• Stavite ruke na medicinsku loptu. Raširite prste kako biste imali bolju stabilnost. 
• Vežbajte sklekove u toj poziciji.

8. Plank – sa podignutom nogom

• Stanite u poziciju skleka i spustite se na laktove. Ruke stavite paralelno jednu pored druge. Laktovi treba da stoje tačno ispod ramena. Nogama stanite na prste.
• Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće. Glavu podignite u ravni kičmenog stuba a pogled usmerite nadole. 
• Ostanite u toj poziciji 30 sekundi. Zategnite sve mišiće i dišite normalno. 

• 3 serije dužine 30 sekundi
• Cilj: Zatezanje celog tela 

• Teži način:

• Podignite polako levu nogu.
• Posle 15 sekundi spustite je i podignite desnu nogu. 

9. Bočni plank – sa podignutom nogom

• Postavite se bočno na prostirku i oslonite se na desni lakat. Levu ruku stavite pored tela. Podignite gornji deo tela i formirajte pravu liniju. 
• Zategnite telo i ostanite u toj poziciji 30 sekundi. Nakon toga promenite stranu i ponovite vežbu.

• 3 serije dužine 30 sekundi
• Cilj: Zatezanje bočnih trbušnjaka 

• Teži način: Plank sa podignutom nogom

• U istoj poziciji podignite levu ruku i levu nogu i ostanite u toj poziciji 30 sekundi. 
• Promenite stranu. 

10. Trbušnjaci (Crunch) sa savijenim i podignutim nogama

• Lezite na leđa i stavite ruke na potiljak. Savijte noge, tako da vam samo pete dodiruju pod. Pogled usmerite ka plafonu. 
• Podignite gornji deo tela uz izdisaj, sve dok vam ramena više ne budu dodirivala podlogu. Ispravite pritom leđa i zategnite stomak.
• Ostanite kratko u toj poziciji, pa se spuštajte polako na prostirku. Ramena nemojte u potpunosti spustiti. Zadržite zategnute trbušnjake.

• 3 serije dužine 30 sekundi
• Cilj: Zatezanje trbušnih mišića

• Teži način: Trbušnjaci sa podignutim nogama

• Podignite noge i zadržite ih u podignutoj poziciji tokom cele vežbe.
• Butine i listovi treba da grade pravi ugao.